Bonjour à tous

 

MERCREDI 01/12

 U12 (1ere annee) U10 U8

 10H-12H RDV LOCAL PELVOUX

14H 15H DISTRIBUTION DES SKIS DE LOCATION ( ex licenciés psv)LOCAL PSV 1400

 MERCI DE PREVOIR CHEQUE 10 E POUR FORFAIT

-PASS SANITAIRE ET MASQUE OBLIGATOIRE(controle au depart remontée effectué par la station)

SAMEDI 04/12

9H -12H RDV ESF 1600 : TEAM PRO U16 U14 COUPE ARGENT ET BRONZE SKI LIBRE 

14H30-16H RDV GYMNASE :U12 ET U10 2012

DIMANCHE 05/12

9H-12H RDV ESF 1600 : U16 COUPE ARGENT ET BRONZE

                                                                                                                                               

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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Petit programme de PPG à essayer de faire au minimun deux fois par semaine  afin de préparer au mieux la saison ;-). Notez vos distances.

 

  • Echauffement (enchainé)

    • articulaire général (5 min : de la tête au pied)

    • cardio (10 min footing ou vélo d'intérieur)

    • musculaire (5 min : quelques flexions, bondissements, pompes)

    • gainage (2 min : planche sur chaque coude, cuillère sur les fesses jambes et buste levés, sur le ventre pieds et bras levés)

  1. 3 séries de 10 Squats 2 jambes (descendre jusqu'à ce que les fesses soient à 30cm du sol), récupération 30 secondes entre chaque série 

  2. 3 séries de 10 montées (sur le dos les épaules au sol, les talons sur une chaise, montée du bassin jusqu'à alignement épaules bassin genoux c'est à dire la planche), récupération 30 secondes entre chaque série

  3. 3 séries de 10 descentes 1 jambe puis remontées 2 jambes (descendre jusqu'à ce que les fesses soient à 30cm du sol), enchaîner les 2 jambes puis récupération 30 secondes entre chaque série

  4. 3 séries de 10 bondissements pieds joints (la plus grande distance possible, s'aider avec les bras) récupération 30 secondes entre chaque série

  5. 3 séries de 10 pompes, récupération 30 secondes entre chaque série

  6. 3 séries de 10 pas les plus longs possibles avec le genou de la jambe arrière qui vient toucher le sol (mains sur la tête, regard droit devant, dos droit), récupération 30 secondes entre chaque série

  7. 3 séries de 10 rameurs croisés, récupération 30 secondes entre chaque série

  8. 3 séries de 5 foulées bondissantes (la plus grande distance possible), récupération 30 secondes entre chaque série

  9. étirements (15 minutes : du dos puis des jambes)