Bonjour à tous,

 

Voici un petit programme à essayer de faire au minimun deux fois par semaine  afin de préparer au mieux la saison ;-). Notez vos distances.

 

  • Echauffement (enchainé)

    • articulaire général (5 min : de la tête au pied)

    • cardio (10 min footing ou vélo d'intérieur)

    • musculaire (5 min : quelques flexions, bondissements, pompes)

    • gainage (2 min : planche sur chaque coude, cuillère sur les fesses jambes et buste levés, sur le ventre pieds et bras levés)

  1. 3 séries de 10 Squats 2 jambes (descendre jusqu'à ce que les fesses soient à 30cm du sol), récupération 30 secondes entre chaque série 

  2. 3 séries de 10 montées (sur le dos les épaules au sol, les talons sur une chaise, montée du bassin jusqu'à alignement épaules bassin genoux c'est à dire la planche), récupération 30 secondes entre chaque série

  3. 3 séries de 10 descentes 1 jambe puis remontées 2 jambes (descendre jusqu'à ce que les fesses soient à 30cm du sol), enchaîner les 2 jambes puis récupération 30 secondes entre chaque série

  4. 3 séries de 10 bondissements pieds joints (la plus grande distance possible, s'aider avec les bras) récupération 30 secondes entre chaque série

  5. 3 séries de 10 pompes, récupération 30 secondes entre chaque série

  6. 3 séries de 10 pas les plus longs possibles avec le genou de la jambe arrière qui vient toucher le sol (mains sur la tête, regard droit devant, dos droit), récupération 30 secondes entre chaque série

  7. 3 séries de 10 rameurs croisés, récupération 30 secondes entre chaque série

  8. 3 séries de 5 foulées bondissantes (la plus grande distance possible), récupération 30 secondes entre chaque série

  9. étirements (15 minutes : du dos puis des jambes)